fbpx

ÜCRETSİZ kazanın 20 tarif içeren bir E-kitap.

E-postanızı yana koyun ve Kas Kütlesi Kazanımı ve Yağ Kaybı için 20 tarif içeren bir e-kitap alın.

X
Anasayfa > eğitimler > Genel eğitim ipuçları > Aşırı Eğitimden Kaçınmak için 5 İpucu Keşfedin

Aşırı Eğitimden Kaçınmak için 5 İpucu Keşfedin

Vücudunuzun antrenman yapmak için yorgun olduğunu mu hissediyorsunuz? Overtraining'e giriyor olabilirsiniz. Belirtileri nasıl tanımlayacağınızı ve onu önlemeye ve hatta iyileştirmeye yardımcı olacak bazı ipuçlarını öğrenin!

Vücut geliştirme atlet aşırı antrenman nedeniyle yorgun


O aşırı antrenman vücut geliştiricinin genellikle uzun süreli antrenmanlardan ve/veya çok yoğun rutinlerden sonra geliştirdiği bir durumdur.

Düşündüğünden çok daha ciddi olmak, aşırı eğitim, bireye ölüm noktasına kadar zarar verebilir aşırı durumlarda.

Bu nedenle, sonuçlarınızı optimize etmenin yanı sıra daha iyi bir yaşam kalitesinin keyfini çıkarabilmeniz için, bu sorunun gelişmesinden mümkün olduğunca kaçınmanın önemini vurgulamak her zaman iyidir.

Tam da bu makaleyi hazırladık, çünkü sevgili okuyucu ve sağlığınızı önemsiyorum. tanışın Aşırı antrenmandan kaçınmak için 5 ipucu. Bunlar basit ipuçları, ancak doğru uygulanırsa tüm farkı yaratacaktır.

İpuçlarına başlamadan önce, aşırı antrenmanı daha iyi anlamaya ne dersiniz?

Aşırı eğitim nedir?

O aşırı antrenman olarak bilinen bir sorundur "aşırı antrenman". Basit bir yoğun yorgunluktan (yorgunluk) çok daha fazlası, bireyin günlük yaşamında ve yaşamında çeşitli noktalarda değişikliklerle karakterizedir.

Genellikle, aşırı eğitim o kadar ciddi ve o kadar büyük bir şeydir ki birdenbire olmaz, vücut geliştirme pratiğiniz ne kadar yoğun olursa olsun. Yani, bundan kaçınmak için uygun önlemler alınmadan aylarca vücut geliştirme uygulamalarından sonra ortaya çıkar.

aşırı eğitim nedir

Bireyi yüksek riskler nedeniyle fiziksel aktivitelerden vazgeçmeye veya durdurmak zorunda bırakan aşırı noktalara götürmek. Bu durumu tersine çevirmek oldukça zor, aylar hatta bir yıl sürebilir.

Bir aşırı antrenman durumunun gelişiminin ilk belirtileri arasında şunlar vardır:

  • iştahsızlık;
  • Uyku kaybı ve uykusuzluk;
  • Aşırı yorgunluk ve cesaret eksikliği;
  • Nefes darlığı;
  • tahriş;
  • Konsantrasyon eksikliği;
  • Vücut boyunca ağrılar;
  • Akut ve/veya kronik yaralanmaların gelişimi;
  • Apati (depresyonla ilgili semptom);
  • Böbrek, karaciğer ve kalp gibi önemli organlarda meydana gelen değişiklikler;
  • Hormonal eksenlerde değişiklik (örneğin testosteron üretiminde azalma);
  • Dehidrasyon;
  • vücut sıcaklığındaki ani değişiklikler;
  • Özellikle bağışıklık sistemindeki düşüş nedeniyle sık görülen hastalıklar (grip, soğuk algınlığı, virüsler vb);
  • Eklem ve bağ problemleri.

Artık aşırı antrenmanın ne olduğunu bildiğimize göre, onu nasıl tanımlayacağımızı da biliyoruz, işte bundan kaçınmaya çalışmak için ipuçları!

1- Antrenmanınızın periyodizasyonu

Hedefi tamamen tamamlayana kadar, dönemler içinde ulaşılacak küçük hedefler belirlemelisiniz. Örneğin: Daha fazla yağsız kütle elde etmek ve daha belirgin görünmek istiyorsunuz, değil mi?

Yani, çok basit bir periyodizasyon varsayarsak:

  • Yılın ilk 3 ayı, tüm diğerlerinin pratiği için temel, bileşik ve temel hareketlere değer vererek, tam maksimum güçle antrenman yapardınız.
  • Daha sonra, daha çok hipertrofiye odaklanan eğitim ile yağsız kütlede anlamlı bir artış evresinde 4 ay geçirirsiniz.
  • Sonunda, iyileştirecektim şekil 3 aylık bir kesimde (kilo verme döneminde), daha fazla metabolik eğitimle ve şekli şekillendirmeye odaklandı.

Uyum sağlamanız için 10 ay toplam dinlenme ve 1 ay geri olmak üzere 1 aylık eğitimimiz var, böylece yılın 12 ayını tamamlıyoruz.

eğitim dönemlendirmesi

Açıkçası, periyodizasyon sayısız başka yol ve şekilde gerçekleşebilir her kişinin amaçlarına ve ihtiyaçlarına bağlıdır.

Eğitiminizi periyodik hale getirmek, çeşitli kapasitelerin artmasından fayda elde etmek için mümkündür, ancak hedefinizin odağını kaybetmeden.

Ayrıca, bedeni her zaman aynı şeyi, her zaman aynı şekilde yapmaya zorlamazsınız ve bu nedenle, aşırı antrenmanı da önleyen diğer yönlerin yanı sıra farklı durumlarla uğraşmak zorunda kalmazsınız.

2- Uygun bir haftalık antrenman rutininiz olsun

Birçok kişi soruyor: haftada kaç kez antrenman yapmak daha iyidir? Ancak bu çok göreceli bir soru.

Çünkü her insanın bireysel ihtiyaçları ve cevapları olduğu düşünüldüğünde, Bir haftada antrenman yapılacak gün sayısı ile ilgili bir kural olduğunu söyleyemeyiz.

Bazı insanlar AB-OFF-CD eğitim sistemiyle çok iyi anlaşabilirler, yani Pazartesi, Salı, Çarşamba günleri antrenman yaparlar ve Perşembe ve Cuma günleri antrenmana geri dönerler.

eğitim haftası

Diğerleri A-OFF-B-OFF-C eğitimi alırken, ben haftada 3 kez şu şekilde antrenman yapıyorum: Pazartesi antrenman, Salı izin, Çarşamba antrenman, Perşembe tatil ve Cuma günü hafta sonu antrenmanı (iki günde bir) , gün no).

Diğerleri ABCDE eğitimi ile daha başarılı oluyor, yani haftanın her günü antrenman yapıyorum: Pazartesi, Salı, Çarşamba, Perşembe ve Cuma.

Her bireyin tüm bireysel yönlerini değerlendirmek gerekir. böylece yeterli bir eğitim programı alabilir, böylece aşırı eğitim şansını azaltır.

3- Antrenmanlarda aşırı hacimden kaçının

Bir antrenmanda ideal olan, mümkün olan en kısa sürede kaslara maksimum uyarımı vermektir. Ancak, antrenmanınızın ne kadar süreceği, set, tekrar, egzersiz vb.

Ancak, çoğu insan için 40-60 dakikalık bir eğitim yeterlidir.. Bu süre içinde, kullandığınız sisteme ve periyodizasyonuna göre değişen çeşitli hacim türlerini çalıştırmak mümkündür.

aşırı eğitimden kaçının

Ancak, bu süre içinde çok fazla hacim koyarsanız, kesinlikle aerobik şekillerde de antrenman yapacaksınız, ki bu bizim için ilginç değil, anaerobik çalışmayı ağırlık çalışması ile aradığımızı düşünürsek.

Tipik olarak, büyük kas grupları için 3-5 egzersiz, küçük gruplar için 1-3 egzersiz, egzersiz başına 1-4 set civarında bir yerde kullanabileceğinizi söylüyoruz.

1 saat 30 dakikadan uzun uzun egzersizler büyük olasılıkla yanlıştır. Ya çok gürültülüler, yani çok fazla egzersiz, çok fazla tekrar… Ya da çok rahatlar, çok fazla mola, çok fazla dinlenme ve sohbet anlamına geliyorlar.

Açıkçası, tüm bu sayılar hedeflerinize, eğitime bireysel tepkinize ve elbette eğitim bölümüne göre değişkendir. Unutmayın: antrenman ne kadar yoğun ve kısa olursa, sonuçlar o kadar iyi olur.

4- Takviyeler, bitkisel ilaçlar ve diğer maddeleri kullanın

Aşırı antrenman sorunu yaşamamak için madde kullanmaktan bahsederken aklımıza bitkisel ilaçlar gelebilir, gıda takviyeleri ve bazı doğal maddeler de.

Örneğin: Fosfatidilserinin fosfatidilserin düzeylerini iyileştirebileceğini biliyoruz. Kortizol vücutta, çünkü çok yükseklerse, zayıf kas iyileşme süreçlerine girme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

takviyeler ve bitkisel ilaçlar

Yine de, melatonin, uykunuzu iyileştirebilir, bu da daha iyi bir iyileşmeye katkıda bulunur. at Kompleks B vitaminleri, enerji metabolizmasında ve ayrıca merkezi sinir sisteminde yardımcı olabilir.

Papatya, melisa, tarçın ve çarkıfelek meyvesi özleri uykuyu iyileştirmede de yardımcı olabilirler. kullanımı BCAA ve L-Glutamin yorgunluk (yorgunluk) düzeylerini azaltabilir.

Ek olarak, bu takviyeler, aşırı antrenman durumlarında önemli ölçüde bozulan bağışıklık sistemini iyileştirebilir.

Harika müttefikler olmasına rağmen, genel olarak takviyelerin ve maddelerin sizi asla aşırı eğitmeyeceğini açıkça belirtmek önemlidir. Sadece bu durumu önlemeye yardımcı oluyorlar.

5- Uygun bir diyet yapın

Her öğünün enerji değerine ek olarak, makro besinlerin bölünmesi (proteinler, karbonhidratlar e lipitler) da önemlidir ve diyetinizi ayarlarken dikkate alınmalıdır.

Örneğin, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin, bireyi daha yüksek yorgunluk seviyelerine ve daha düşük iyileşme oranlarına götüren değişikliklere yol açabileceğini unutmayın.

Ek olarak, düşük lipidli diyetler, hem iyileşme hem de bir bütün olarak metabolizmada sorunlara neden olması muhtemel olan hormonal değişikliklere neden olabilir.

dieta balanceada

Bununla kendinizi karbonhidratlar ve/veya lipitler ile doldurmanız gerektiğini söylemiyorum, daha ziyade gelecekteki sorunlardan kaçınmak için bunları gerektiği gibi tüketmekten kaçınmanız gerektiğini söylüyorum. Birçok insan yağlanma korkusuyla lipid (yağ) ve karbonhidrat tüketmekten korkar ve bu son derece zararlı olabilir.

Proteinleri asla kaçırmayınVücuda gerekli tüm amino asitleri sağlamak için yüksek biyolojik değere sahip olması gerekir (amino asit eksiklikleri aşırı antrenmana da yol açabilir).

Ayrıca beslenmemizde temel olanın sadece makro besinler değil, aynı zamanda mikro besinler olduğu da belirtilmelidir. Ö vitamin ve mineral tüketimi çok önemli.

Son olarak su içmeyi unutmayın! Dehidrasyon, daha yüksek yorgunluk seviyelerini teşvik eder ve ayrıca iyileşmeyi önemli ölçüde kötüleştirir. İyi bir hidrasyon sağlamak için vücut kg'ı başına ortalama 35ml ila 45ml yeterlidir.

Sonuç

O aşırı antrenman bir sporcunun veya sporcunun yaşayabileceği en kötü yorgunluk problemlerinden biridir. İşte bu yüzden mümkün olduğunca kaçınmaktan bahsediyoruz.

Çünkü estetik ve performans hasarına ek olarak, sağlık sorunlarına neden olabilir, geri döndürülmesi çok uzun sürmesine ek olarak.

Bunu akılda tutarak, fiziksel aktivitelerin faydalı ve ilerici bir şekilde iyi bir şekilde uygulanmasını sağlamak için mümkün olduğunca kaçınmak önemlidir.

Bunun için küçük ipuçları (burada verilenler gibi) bu önlemeye yardımcı olmak için çok önemlidir ve sonuç olarak daha büyük sonuçlar verir.

İyi çalışma!

İçeriği beğendiniz mi? Aşağıdaki Yıldızlara tıklayın ve 1'den 5'e kadar bu içerik için puanınızı bize bildirin!

Ortalama puanı: 4.7
Toplam oy: 26

Aşırı Eğitimden Kaçınmak için 5 İpucu Keşfedin

İlgili Makaleler

Promosyon Takviyeleri

Daha fazla makale alın

ÜCRETSİZ kazanın 20 tarif içeren bir E-kitap.

E-postanızı yana koyun ve Kas Kütlesi Kazanımı ve Yağ Kaybı için 20 tarif içeren bir e-kitap alın.

Bir yorum


Daha Fazla İnceleme Yükle

Yorumunuzu bırakın!