fbpx

ÜCRETSİZ kazanın 20 tarif içeren bir E-kitap.

E-postanızı yana koyun ve Kas Kütlesi Kazanımı ve Yağ Kaybı için 20 tarif içeren bir e-kitap alın.

X
Anasayfa > Egzersizler > Pazı için egzersizler > İnanılmaz pazı oluşturmak için gelişmiş egzersizler!

İnanılmaz pazı oluşturmak için gelişmiş egzersizler!

Antrenmanınıza dahil edebileceğiniz bazı gelişmiş egzersizleri, ipuçlarını ve teknikleri keşfedin ve daha büyük, daha güçlü ve daha hacimli pazılar oluşturun!

biceps için ileri egzersizler


2 yıldır antrenman yapıyorsun ve her zaman aynı egzersizleri ve aynı varyasyonları yaptığın için bicepslerinde daha fazla sonuç görmedin mi? Peki o zaman bazılarıyla tanışma zamanı biceps eğitimi için gelişmiş egzersizler!

Biceps, tarihsel olarak özellikle erkek izleyiciler tarafından en çok arzu edilen kas grupları arasındadır. Kol hacminin sadece 1/3'ünü oluşturmasına rağmen bu bölgenin sunumu, dönüşü ve kalitesinden biceps brachii sorumludur.

Bunu akılda tutarak, bu makalede bazı önerilerde bulunacağız. ağırlık antrenmanına yeni başlayan bireylerin yapmaması gereken ileri seviye egzersizler, ancak zaten biraz deneyime sahip olanlar ve bunları daha verimli ve güvenli bir şekilde gerçekleştirebilenler için.

Bu nedenle, aynı egzersizlerden sıkıldıysanız veya daha iyi gelişmek için farklı bir şeye ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız, bu harika ipuçlarına göz atmaya değer. Haydi?

BİLGİ AL >>> Bicepslerinizi Arttırmak için 6 İpucu!

Alıştırma 1: Zottman Kıvrımı

Bu isimle çok az bilinen ve günümüzde çok az kullanılan Zottman Kıvrımı geçmişte çokça kullanılan ve temel ilkelerini çalışmak olan bir egzersizdir. dirseklerin, biceps brachii'nin, brachioradialis'in ve ayrıca ön kolların fleksör ve ekstansör kaslarının fleksiyon hareketinin kontrolü.

Ve bunun nedeni, aynı anda o kadar çok bölge üzerinde çalışıyorsunuz ki, yeni başlayan biri bunu yaparken pek başarılı olmayabilir, çünkü yine de buna yoğunluk katabilmek için yeterli kontrole sahip olmayacaktır.

Zottman Curl'u Çalıştırmak

Bu bir yorgunluk öncesi veya biceps antrenmanınızı bitirmek için mükemmel hareket. Tükenmeden kullanılırsa, önkolları da çalıştırdığı için ilginç olabilir. Biceps antrenmanınızın sonunda kullanmayı seçerseniz, özellikle daha fazla sayıda tekrarla kullanılırsa, antrenmanın odak noktası olan bölgeye daha fazla kan pompalanmasını teşvik etmek için ilginç olabilir.

Zottman Curl'ü gerçekleştirmek için bir çift dambıl alın, dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun ve aynı anda bir dirsek itme yapın. Kollar yatar pozisyondayken ulnanın bu fleksiyonunun sonuna gelindiğinde, kolların pronasyonunu yapın ve hareketin eksantrik fazını, dirseklerin uzatılmasını gerçekleştirin. Bu noktada, ön kollarınızın ve kavrama kuvvetinizin düzgün çalışması için iyi bir nöromotor kontrolünüz olması önemlidir.

Hafif ağırlıklarla başlayın ve iyi hareket yürütme için çaba gösterin. Bu önemlidir çünkü bedeni yanlış bir harekete bağladığımızda, bunu düzeltmek daha sonra çok daha zor hale gelir.

Alıştırma 2: Fat Gripz ile Çubuk İpliği

O şişman kavrama tutuşu yaptığınız bölgede “kalın” hale gelmesini sağlayan, çubuktan geçirilen bir aksesuardan başka bir şey değildir.

Ama bunun anlamı ne? Avantajı, ağır iş altında, ön kolların kalın bir şeyi tutmasının daha zor olması ve daha fazla zorlamak ve zamanla daha fazla gelişmek zorunda olmalarıdır.

Ne yazık ki, Fat Gripz Brezilya'da YOKTUR ve ithal etmek biraz pahalı, 350-400 real arasında değişiyor. Ancak her Brezilyalı gibi biz de “bir yol verebiliriz”.

Makarna Şamandıralı Ev Yapımı Fat Gripz

Uma harika bir seçenek, malzemeyi erişte şamandıralarından kullanmaktır. ve onları yağ tutamakları kadar kesin. Daha sonra, kullanmak istediğimiz barlara veya dambıllara uyacak şekilde yatay bir açıklık açmalıyız ve presto, buklelerimiz için mükemmel bir aracımız var, ancak bu aynı zamanda bench press, triceps extension, pulldown vb. için de kullanılabilir.

Bununla şu an 10-20 real olan maliyeti en fazla optimize edebildik. Başka bir malzeme seçerseniz, egzersizi yaparken kaymaması için dayanıklı ve kaymaz olması önemlidir. Çok yumuşak da olamaz, aksi takdirde tam olarak ayak izini kalınlaştırmak olan mantığı kaybederiz.

Bu, önkollarınızı geliştirmek için mükemmel bir strateji olsa da, her seferinde ve her harekette kullanmayın. Önkollarınızı ve kavrama gücünüzü her zaman yeni bir durumla başa çıkmak zorunda kılmak için kullanım ve egzersizlerin dönemselleştirilmesini önermeye çalışın.

Alıştırma 3: Süperset: 45º Eğimli Tezgah İpliği + Ayakta Çekiç İpliği (hem dambıl ile hem de aynı anda)

İyi pazı oluşturmak için gerekli olan ve bir araya getirildiğinde daha da etkili olabilen egzersizler vardır. Bu durum 45º bankta (eğimli) eş zamanlı diş ile ayaktaki çekiç dişi arasındaki kombinasyon, her ikisi de dambıl ile iki taraflı (aynı anda) gerçekleştirildi.

Neden bu kombinasyon? 45º bench üzerinde slanted curl yaptığımızda bicepslerin iç kısmına ve kısa kafa kısmına daha fazla değer verebiliriz. Daha sonra çekiç kıvrımına geçtiğimizde brakialis, brakioradialis ve brakiyal bisepslerin uzun baş kısmına değer vererek işi eksiksiz ve verimli hale getirdik.

Tezgah ve Çekiç Dişte Doğru Uygulama Eğimli Diş Alıştırması

Bu egzersizleri, ana hedef olan biceps'in çalışmasına müdahale edebilecek önkolları daha önce yormamak için tam olarak bu sırayla yapıyoruz. Daha sonra, ilk egzersizden yorulduğumuzda, ikinci egzersiz daha fazla yardımcı kas kullanır, bu da onları maksimum toplam biceps yetmezliğine ulaşmaya yardımcı olur ve böylece mükemmel bir iş elde eder.

İlk hareketteki ipucu, her zaman en yüksek kasılmayı ve TAM esnemeyi korumaktır. Birçok insan bicepslerini dirseklerinin ortasında esnetmeyi bırakır, bu nedenle hareketin çoğunu kaybeder. Ek olarak, tam olarak hareketin eksantrik fazında (ağırlığı düşürme) hareket kontrolüne öncelik vermeliyiz, çünkü ağırlığı düşürürsek, yırtılma gibi ciddi yaralanmalara ek olarak kas üzerindeki çalışmaya zarar verebiliriz. örneğin biceps.

İkinci hareket, omuzlardan meydana gelebilecek “çekme” kuvvetini mümkün olduğunca az kullanmak için kolları hafifçe öne doğru uzatmalıdır. Böylece egzersizin ana hareketi olan dirsekleri bükmeye öncelik vermiş olacaksınız. Çekiç İpliği.

İlk hareket için ortalama 6-10 tekrar ve ikinci hareket için ortalama 10-12 tekrar kullanın. Bi-set ve bi-set arasındaki ortalama dinlenme süresi 60-90 saniyedir.

Alıştırma 4: Konu 21 (tükenme öncesi olarak)

A iplik 21 belki de eski tarz pazılar için en tipik egzersizlerden biridir. Jay Cutler ve Ronnie Coleman gibi çok sayıda ünlü sporcunun yanı sıra Arnold'un kendisi gibi çok daha eski sporcular tarafından yapılmıştır.

Kıvrılma 21, hareketin başlangıcından hareketin ortasına 21, hareketin ortasından hareketin sonuna kadar 7 ve 7 tam tekrar olmak üzere set başına 7 tekrardan oluşan bir egzersizdir, böylece önerilen 21'i toplar. tekrarlar.

Doğru Yürütme İpliği Alıştırması 21

Genellikle biceps antrenmanının sonunda, hala mümkün olan ve kalan tüm gücü tüketmek için kullanılır… Ama madem ileri seviyede kişilerden bahsediyoruz, antrenmanın başına neden koymayalım?

Eh, bu egzersizi başlangıçta koyduğumuzda, pazıları yeterince yormayı başardık, antrenmandaki diğer egzersizlerin yürütülmesini daha da zor ve zorlu hale getirdik. Bu da eğitim alımını önemli ölçüde artıracaktır.

Diş 21 için ana uç, bu durumda, düz değil EZ çubuğunun kullanılmasıdır. Bu, kollar için daha fazla rahatlık ve daha az hırsızlık şansı sağlayacaktır. Ek olarak, bir set ile diğeri arasında çok az dinlenme (30 ila 60 saniye) kullanın, bu amaç için ortalama 3 set gerekir.

Sonuç

Doğru teknikler ve ileri düzey egzersizler ile tüm kas grupları sonuçları üçe katlayabilir.

Ancak adından da anlaşılacağı gibi ileri seviye egzersizlerdir, bu egzersizleri doğru ve eksiksiz yapmak için yeterli kas olgunluğuna sahip olmayacakları için yeni başlayanlar veya orta seviyeler için önerilmez.

Bu nedenle yukarıdaki egzersizleri yapabilmek için en az 1 veya 2 yıllık eğitim almış olmanız gerekmektedir.

Ve eğer bu grupta değilseniz, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için başka varyasyonlar, teknikler ve yollar arayın ve asla kaslarınızın aynı uyaranlara alışmasına izin vermeyin! Şununla bir liste keşfedin: TÜM BICEPS EGZERSİZLERİ!

İyi çalışma!

İçeriği beğendiniz mi? Aşağıdaki Yıldızlara tıklayın ve 1'den 5'e kadar bu içerik için puanınızı bize bildirin!

Ortalama puanı: 4.6
Toplam oy: 20

İnanılmaz pazı oluşturmak için gelişmiş egzersizler!

İlgili Makaleler

Promosyon Takviyeleri

Daha fazla makale alın

ÜCRETSİZ kazanın 20 tarif içeren bir E-kitap.

E-postanızı yana koyun ve Kas Kütlesi Kazanımı ve Yağ Kaybı için 20 tarif içeren bir e-kitap alın.

Yorumunuzu bırakın!