fbpx

ÜCRETSİZ kazanın 20 tarif içeren bir E-kitap.

E-postanızı yana koyun ve Kas Kütlesi Kazanımı ve Yağ Kaybı için 20 tarif içeren bir e-kitap alın.

X
Anasayfa > Vücut Geliştirme İpuçları > Toplu kazanç için ipuçları > Kas Kütlenizi Artırmak için 7 Hatasız İpucu Öğrenin!

Kas Kütlenizi Artırmak için 7 Hatasız İpucu Öğrenin!

Kas kütlesi seviyenizi artırmak için 7 süper ipucu öğrenin. Bunlar, vücut geliştirmede sonuçlarınızı artıracak beslenme ve egzersiz ipuçlarıdır.

kas kütlesini artırmak için ipuçları

Kas kütlesi kazanın hem erkek hem de kadın için çok zor bir iştir. Yeterli kütle kazancının gerçekleşmesi için, aşağıdakiler gibi çeşitli faktörler Treino, Gıda ve ayrıca kalan bir fark yaratabilir.

Ancak kas kütlesi kazanmak için bireyin her şeyden önce disipline ve iradeye ihtiyacı vardır, sonuçta vücut geliştirme evreninin dışında olan birçok şey müdahale edebilir. partiler, içecekler, yağlı yiyecekler vb.

Var olan tüm zorlukları düşünerek, bu makale size öğretecek Kas Kazançlarınızı Arttırmak için 7 Süper İpucu. Bu ipuçlarını okuduktan sonra daha önce olduğu gibi aynı başarısız sonuçları alacağınızdan şüpheliyim.

Şimdi size kalmış! Haydi?

Neden kas kütlesi kazanılır?

Öncelikle kas kütlesi kazanmanın sadece estetikle ilgili olmadığını bilmeliyiz. "Güzellik standardına" rağmen, Kas kazanımları vücut için çeşitli faydalar sağlar.

Bunlar arasında vurgulayabiliriz güçte bir gelişme, motor koordinasyonda, fiziksel becerilerde, metabolizmada (hızlandırarak), hormonal etkide Gerçekten mi enerji kullanımında vücut tarafından.

Kas kütlesindeki artış çok önemlidir ve yaşam süresi ne kadar uzun olursa, vücut yağsız kütle kaybı süreçlerine girme eğiliminde olduğu için o kadar önemli hale gelir.

Özellikle 40 yaş üstü bireylerde bu yağsız kütle kaybı süreci çeşitli zararlara neden olabilir. Bu etkiler olarak bilinir sarkopeni.

Bu nedenle, hiçbir koşulda kas kütlesi kazanmanın sadece büyümek isteyenler için tasarlanmış bir şey olduğunu düşünmeyin, ama evet, hepimiz için geçerli olan bir şey.

1 – Hacmi değil, antrenman yoğunluğunu artırın!

Yapılacak en iyi şey antrenmanın yoğunluğunu artırmak ve bunun için, sadece yük artışını düşünmek gerekli değildir.

kas kütlesini artırmak için daha yoğun eğitim

gibi çok sayıda başka teknik kullanabilirsiniz. zorunlu tekrarlar, kısmi tekrarlar, olumsuz tekrarlar bir eğitim partneriniz varsa, izometriler, damla setleri, süper diziler, dev dizi ve benzeri.

AYRICA BAKINIZ >>> Uzun egzersizler o kadar yoğun olmayabilir

Vücudunuzu daha yoğun bir şekilde uyararak iyi sonuçlar almanın sayısız yolu vardır.

İyi bir ipucu, daha önce hiç denemediğiniz stratejileri seçmektir. Vücudunuzdaki uyaranlar ne kadar yeni olursa, o kadar olumlu tepki verir.

2 – Abur cubur değil, iyi yemek yiyerek büyüyün

Pek çok insan, artık sonuç görmediğinde veya anabolik steroid kullanmaya başladıklarında bile, çok yiyerek ve herhangi bir şey yiyerek, büyüyebileceklerini ve kas kütlesi kazanabileceklerini düşünürler.

Ve gerçek şu ki, bu böyle olmaz. Steroid kullanma avantajına sahip olsanız veya metabolizmanız iyi olsa bile, Her zaman “abur cubur” yemek vücudunuza fayda sağlamaz.

“Abur cubur” olarak kabul edilen bu yiyecekler kilonuzu bile artırabilir, ancak kas kütlesi kazanacak veya yağlanacak ve/veya tutulacak mısınız?

Dengeli beslenmediğinizde yağ yüzdesini çok fazla artırma, vücudunuz için kaliteli protein ve hatta diğer besin maddelerini alamama ihtimaliniz çok yüksektir.

kas kütlesini artırmak için iyi bir diyet yapın

ÖNERİLEN >>> Kas Kütlesi Kazandıran En İyi 20 Gıda Nedir?

Aynı şekilde vitamin, mineral eksikliğinin de sağlık üzerindeki olumsuz etkisi, yağ asitleri önemli (özellikle Omega 3), antioksidan besinler, anti-inflamatuar besinler de diğerleri arasında bulunmaktadır.

Birinin, canı istediğinde sadece istediği "çöpü" yiyerek iyi bir vücut geliştirmesi pratikte imkansızdır. Vücut geliştirmede disiplin ve öz kontrol temel faktörlerdir.

Sağlıklı bir beslenme planı izlemeniz gereklidir. Şu ya da bu zamanda diyetten çıkmanız gerekeceği açıktır ve bu iyi bir şeydir ve yapılmalıdır. Ancak size gerçekten sonuç verecek olan şey dengedir.

3 – “Abur cubur” öğünde iyi seçimler yapın

“Çöpünüzü” yerken iyi seçimler, fiziğinize ve sağlığınıza yansıyacaktır. Tabii bununla size o taze ve sıkıcı fitness tariflerini ya da şekere dayalı bir şekerlemeyi tüketmenizi söylemiyorum. Peynir altı suyu proteini.

Gerçekte bu, gerçekleşmesiyle izlenen gerçek hedeflerden kaçtığı için bir çöp yemeği olarak bile kabul edilemez.

Bir kişi için vücut geliştirmecinormalde diyette daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyan, bedava yemek veya “abur cubur” stratejik olarak yapılmalıdır.

Abur cuburun kas kütlesi kazanmaya nasıl yardımcı olabileceğini bilin

Daha fazla enerji tüketimine gerçekten ihtiyaç duyulduğu zamanlar olmalı ve tercihen en azından iyi miktarda protein sağlayabilen yiyeceklerle birlikte olmalıdır.

Örneğin: 1200Kcal (kalori) dondurma yemek verimli olur mu? Yoksa aynı kalorileri iyi bir hamburgerden yemek çok daha mı verimli olur? Kesinlikle, içinde bulunan makrobesin seviyeleri nedeniyle ikinci seçenek.

ANLA >>> Çöp günü vücut geliştiriciler için ilginç mi?

“Abur cubur” yemek yapmak için en iyi seçim, geliştirmekte zorlandığınız bir kası çalıştırdıktan sonradır.

Veya geliştirmekte zorlandığınız bir kası çalıştırmadan önceki gece (ertesi gün vücudunuzun enerji kaynağını iyileştirmek için).

"Çöp" gününde menünüzde olabilecek iyi seçenekler arasında:

  • hamburgerler;
  • Protein dolgulu pizzalar;
  • Feijoada;
  • yağlı etler;
  • Suşi;
  • Sashimi;
  • Protein dolgulu turtalar;
  • Diğerleri arasında.

Ayrıca iyi bir geleneksel yemek (pirinç, et ve sebze ile) yiyebilir ve dondurma, cheesecake veya Hollanda pastası gibi güzel bir tatlı yiyebilirsiniz.

Yani abur cuburunuzda bile, Disiplini korumaya ve iyi seçimler yapmaya çalışın.

4 – Hızlı ve pratik öğünler “abur cubur” anlamına gelmez

Birçok insanın her zaman yemeleri gereken şeyi yemeye vakti yoktur. Açıkçası, bunda yanlış bir şey yok, özellikle de sporcu değilseniz.

Ancak bu, tercihlerinizin “abur cubur” olması gerektiği anlamına gelmez, yani köşede bir börek yiyeceğiniz patates ve et için duramayacağınız için değildir.

Tam bir yemek yapamayacağınızı biliyorsanız, planlamak ve taşıması kolay daha pratik seçenekleri tercih etmeye başlamak iyidir.

kas kütlesi kazanmak için iyi beslenmeye odaklanın

Hem taşıması hem de tüketmesi kolay bazı "tarifler" hazırlamak da mümkün. krep (şurup yok), sallıyor, sandviçler, diğerleri arasında.

Buna ek olarak, buna uygun birçok protein, karbonhidrat ve lipid seçeneği vardır. Yaratıcılığınızı kullanabilir ve öğünlerinizi beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde planlayabilirsiniz.

protein:

  • Hindi göğsü;
  • ince jambon;
  • Süzme peynir;
  • Ton balığı;
  • Sardalya;
  • Somon;
  • Protein karışımları (peynir altı suyu, kazein, albümin, karışımlar vb.);
  • protein çubukları;
  • Yoğurt;
  • Diğerleri arasında.

karbonhidratlar:

  • Kepekli ekmekler;
  • Yulaf;
  • Pirinç unu;
  • Pirinç patlakları;
  • Kinoa;
  • Düşük şeker içeriğine sahip tam tahıllı kahvaltılık gevrekler;
  • Kuru meyveler (kuru üzüm, erik, kayısı);
  • Diğerleri arasında.

Lipitler:

  • Yağlı tohumlar (badem, kestane, macadamia fıstığı, antep fıstığı);
  • Fıstık;
  • Yağlı tohum yağı ve/veya fıstık ezmesi;
  • Avokado;
  • Yağlı peynirler;
  • Şekersiz rendelenmiş hindistan cevizi;
  • Diğerleri arasında.

Böylece kötü yemek zorunda kalmazsınız. Biraz çaba ve iyi niyetle kesinlikle iyi sonuçlar alacaksınız.

5 – Testosteron seviyenizi doğal olarak artırmaya çalışın

Vücuttaki ana androjenik hormon, Testosteron ve bu arada, düşünülebilir insan vücudunun ürettiği en anabolik maddelerden biridir.

Bunun nedeni, bu steroid hormonunun protein sentezini büyük ölçüde artırma yeteneğine sahip olması ve ayrıca Queima de gordura, performansı iyileştirmede, eğilimde, iyileşmeyi iyileştirmede diğer faydaları arasında.

AYRICA OKUYUN >>> Testosteronu doğal olarak nasıl artırabilirim?

Sentetik steroidlerin kullanımı her zaman mümkün ve hatta mümkün değildir. (özellikle en büyük varlığımız olan sağlıkla ilgili konular için).

kas kütlesini artırmak için testosteron seviyenizi artırın

Bu nedenle, bu hormondan maksimum faydayı alabilmek için öncelikle doğal olarak yüksek testosteron seviyemize sahip olmamız gerekir. VE, bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerli.

Testosteron artışını etkileyen maddeler arasında şunlar yer alır: yaşam alışkanlıkları, Os stres seviyeleri, ea beslenme.

Ek olarak, bu artışı etkileyen şey, aşağıdaki gibi mikro besinlerin biyoyararlanımıdır. zinco, D3 vitamini ve magnezyumya da alkol ve diğer uyuşturucuların tüketimi uyku kalitesi, fiziksel aktivite pratiği diğerleri arasında.

Bu faktörleri hesaba katarsanız, iyi testosteron seviyelerini kesinlikle artıracak veya koruyacaksınız, bu da kas kütlesi kazanımlarınızı çok daha verimli hale getirecektir.

ÖĞREN >>> Diyetle Doğal Olarak Testosteronu Arttırmak İçin 5 İpucu

6 – Kardiyovasküler egzersizler yapmaktan korkmayın

Birçok insan kardiyovasküler egzersizlerin kas kütlesi kazanımını engellediğini düşünür, ancak bu sonuçlarınızı engelleyebilecek büyük bir hatadır.

içinde sen olmak Hacim arttırıcı veya içinde kesim, iyi bir kardiyovasküler sisteme sahip olmak gerekiyor, sonuçta dünyada kalp hastalığı oranları her yıl arttı.

Ve tabii ki ağırlık antrenmanı tek başına bu yönü geliştirir, ancak aerobik egzersiz pratiği ile onu daha da geliştirebiliriz.

kas kütlesini artırmak için aerobik eğitim

Ayrıca, yağsız kütle kazanımı döneminde aerobik yapmak 3 puan daha katkıda bulunur:

1- İştah artışı

Yemek yemede daha fazla zorluk çeken kişiler için aerobik, açlık tepkisini iyileştirebilir ve böylece yemeniz gerekeni yemeyi mümkün kılar.

2. Vücut yağ yüzdesinin kontrolü (ki bu dönemde çok ilginçtir)

Yüksek bir enerji indeksimiz olmasına rağmen (ki bu vücut yağının birikmesine eğilimli olabilir), aerobik, özellikle HIIT'de, hormonal ve enzimatik süreçler yoluyla lipoliz süreçlerini uyarabilir.

Bu, yağ oranınızı çok fazla artırmadan büyümenize yardımcı olacak ve böylece daha kaliteli olmanızı sağlayacaktır. Hacim arttırıcı.

3 - Aerobik egzersizler toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olur

Elbette aerobikle kendinizi fazla yormamalısınız ve yapamazsınızSonuçta, amacınız yağsız kütle elde etmektir. Bu yüzden yoğunluklarını ve sürelerini dengelemeye çalışın.

Çoğu insan için haftada ortalama 3 ila 4 kez kardiyovasküler egzersiz yeterlidir. Örneğin:

Orta süreli ve düşük yoğunluklu bir gün, ardından yüksek yoğunluklu ve kısa bir gün, dinlenme, döngüyü tekrarlama ve aerobik olmadan iki gün dinlenme ile biten bir gün seçebilirsiniz.

Aerobik egzersizin önemine rağmen, şunu unutmayın: asla vücut geliştirme antrenmanınızdan önce olmamalıdırlar. Bu, kazancınıza gerçekten zarar verecektir.

Daha uzun süreli ve daha az yoğun aerobik, antrenmanınızın ters dönemini (glikojen sentezini geliştirmek için en az 6 saat uzakta) yapmanızı öneririm.

Yani sabah antrenman yaptıysanız aerobik egzersizleri gecenin sonunda veya gece antrenman yaptıysanız sabahları yapabilirsiniz.

7 – Sığır eti tüketin

Yağsız kütle elde etmek isteyen insanların diyetindeki en önemli şeylerden biri sığır eti (kırmızı) tüketimidir.

Bu çünkü, inanılmaz sonuçlar üretme yeteneğine sahipler yoğunlukta, hacimde ve o dolu kas hissinde.

BİLGİ AL >>> Et ve et ürünleri hakkında bazı efsaneler

Kırmızı etler kaynaktır. proteinler biyolojik değeri yüksek. hepsine sahipler Aminoacidos temeldir ve eğitim süreleri için harika olan yüksek miktarda BCAA sağlar;

Ayrıca yaşam ve tabii ki metabolizmanın düzgün çalışması için gerekli olan vitamin ve mineralleri de beraberinde taşır.

kas kütlesini artırmak için kırmızı et yiyin

Bu mineraller arasında demir vücut tarafından en iyi emilen hem tipi, siyanokobalamin vücut için en büyük biyolojik değere sahip olan zinco diğerleri arasında.

Aynı zamanda iyi miktarda sağlar kreatin, spor uygulayıcıları tarafından asla ihmal edilmemesi gereken bir amino asit (takviye dahil).

Os lipitler kırmızı ette bulunanlar da ilginçtir çünkü çok sayıda hormonal sentez (testosteron dahil) için substrat sağlamaya yardımcı olurlar.

Onlarla birlikte, kolostrum bu da üretimini iyileştirir GH, ayrıca çok önemli. Bu lipitler ayrıca vücuda ekstra kalori sağlamaya yardımcı olabilir, böylece daha fazla enerjiye katkıda bulunur.

Bu lipitlerin (yağların), özellikle doymuş olanların vücuda zararlı olabileceğini düşünüyorsanız, sayısız çalışmanın kötü kolesteroldeki artışla ilgili herhangi bir değişiklik olmadığını gösterdiğine bakın.

Bu nedenle sağlıklı insanlar için bu yağları önemsemeye gerek olmadığını söyleyebiliriz.

Daha fazla kırmızı et yediğini göreceksin, daha dolgun, daha yoğun hissedeceksiniz ve kaslarınız çok daha sıkı olacak, ister erkek ister kadın.

Günde X veya Y miktarında et tüketmeniz diye bir kural yok çünkü kişinin ihtiyacına göre değişeceğini biliyoruz.

Ancak günde en az iki kez sığır eti tüketmek son derece önemli olacak ve sağlığınızı da iyileştirecektir.

ÖĞREN >>> Et kesim türleri arasındaki farklar

Sonuç

Bugün, yağsız kütle elde etmek için bazı kusursuz ipuçlarını biraz daha anlıyoruz. Ancak şunu unutmayın Yanlış yiyorsanız ve antrenman yapıyorsanız işe yaramazlar.

Bu nedenle, buna dikkat etmeniz önemli hale geliyor. Son olarak, bu 7 ipucunu uygulamaya başladığınızda, sonuçlara kesinlikle şaşıracaksınız.

İyi eğitim ve iyi beslenme!

İçeriği beğendiniz mi? Aşağıdaki Yıldızlara tıklayın ve 1'den 5'e kadar bu içerik için puanınızı bize bildirin!

Ortalama puanı: 4.6
Toplam oy: 31

Kas Kütlenizi Artırmak için 7 Hatasız İpucu Öğrenin!

İlgili Makaleler

Promosyon Takviyeleri

Daha fazla makale alın

ÜCRETSİZ kazanın 20 tarif içeren bir E-kitap.

E-postanızı yana koyun ve Kas Kütlesi Kazanımı ve Yağ Kaybı için 20 tarif içeren bir e-kitap alın.

Yorumunuzu bırakın!