fbpx

ÜCRETSİZ kazanın 20 tarif içeren bir E-kitap.

E-postanızı yana koyun ve Kas Kütlesi Kazanımı ve Yağ Kaybı için 20 tarif içeren bir e-kitap alın.

X
Anasayfa > eğitimler > Geri Eğitim İpuçları > Coronavirus: Evden Çıkmadan Tam Sırt Eğitimi

Coronavirus: Evden Çıkmadan Tam Sırt Eğitimi

Coronavirüs karantinasında (COVID-19) sırt (sırt) kasları için yapılabilecek egzersizleri öğrenin ve egzersizlerinizi evden çıkmadan yapın.

casa-el-hombre1'de çalışmak1 (XNUMX)


Hükümetin spor salonlarını kapalı tutma kararı, birçok insanın antrenman rutinini mahvediyor. Profesyonel veya yarı profesyonel sporcular bile zarar görüyor.

Bu, WHO'nun (Dünya Sağlık Örgütü) yeni Coronavirüs'ün (Covid-19) yayılmaması için kalabalıklaşma, yani birçok insanın aynı yerde bir araya gelmemesi yönündeki tavsiyeleri nedeniyle oluyor.

Vücut Geliştirme İpuçları Ekibinden bizler de bu rahatsızlığı düşünerek sizler için bu makaleyi hazırladık. Evden çıkmadan süper sırt antremanı yapmayı öğreneceksiniz.

Artık sonuçları bir kenara bırakmanız için bahaneniz kalmadı. Bunun uyarlanmış bir eğitim olduğunu unutmayın, karantinadayken evinizin içinde yapabilirsiniz.

Umarım en azından odaklanmanıza ve hedeflerinizden vazgeçmemenize yardımcı olur!

sıra

Eminim bu egzersizi spor salonunda doğru ekipmanla yapmışsındır, değil mi? Ama evde sadece bir havlu giyerek iyi bir kürek egzersizi yaptığınızı hayal ettiğinizden şüpheliyim.

arka havlu kürek

Evet, bu egzersizi yapmak için vücudunuz dışında ihtiyacınız olacak tek şey bir havlu.

Spor salonunda antrenman yaparken direnci göğsümüze çekmek için çaba sarf etmemiz gerekiyor değil mi? Peki, bu sefer bu direnişi kim yapacak, bacaklarınız olacak.

Peki, talimatlara gidelim:

  • İlk olarak, normal sırayı yaptığınız pozisyonda (omurga düz ve bacaklar düz) yere oturmalısınız.
  • Bir havlu alın, yırtılmaması için sarın ve her iki ucundan bir elinizle tutarak bir ayağınızın tabanına yerleştirin.
  • Omuzlarınızın kaslarını geriye doğru zorlayın ve ardından bacağınızı kullanarak karşı kuvvet uygulamak için havluyu çekin.
  • Bu egzersizi yapmak için bir veya iki bacağınızı kullanabilirsiniz. Bacağınızla ne kadar fazla karşı kuvvet kullanırsanız, çekme o kadar ağır olur.

Ortalama 3 set 10 tekrar veya dayanabildiğiniz kadar yapın. Bacaklardan yalnızca biriyle yapmaya karar verirseniz, her ikisinin de çalışması için bunları her seride değiştirmeniz önerilir.

süpermen çekme

Bu alıştırmadaki hareketler sıradan bir çekişe benzer, ancak uçarken Süpermen'e benzer bir pozisyonda olacaksınız.

Karnına yat, kollarını öne doğru uzat ve göğsünü yerden kaldır. Havluyu her iki ucundan bir elinizle tutarak uzatın.

maxresdefault (1)

Ardından, kollarınızın yere değmemesi için uzattığınız havluyu göğsünüze doğru çekin.

Çekerken, havluyu gererken kuvvet uygulamanız gerekir, böylece kaslar daha da toplanır.

Daha önce olduğu gibi aynı şema: 3 set 10 tekrar veya vücudunuz artık dayanamayacak duruma gelene kadar.

Ama kendinize karşı dürüst olun, yani daha az tekrar yapmanız gerekiyorsa yapın, ancak bunları doğru yapın, tamam mı?

Alternatif Süpermen Çekme

Pekala, zaten yüzüstü yattığınız gerçeğinden yararlanarak, bunu Süpermen çekiminin bir varyasyonu ile değiştirelim, ama bu sefer, bu çekişi değiştirerek.

Temel olarak, vücudunuz önceki egzersizdekiyle aynı görünmelidir ve hareket hemen hemen aynıdır. Bu sefer değişen şey ise havlunun uçlarını göğsünüze doğru çekecek olmanız.

geri kürek alternatif havlu

Yani havlunun sağ tarafının ucunu sağ göğsünüze getirin ve ardından havlunun sol tarafının ucunu sol göğsünüze getirin. Bu hareketler dönüşümlü olarak yapılacak, tamam mı?

Doğru yaptığınızda sırt kaslarınızın ne kadar çalıştığını göreceksiniz.

Ve her iki tarafta 3 tekrar olacak şekilde 10 setten veya vücudunuz bunu gerektirdiği sürece devam edebilirsiniz.

Sandalyeli Dikey Çekme

Halter üzerinde yapmaya alışık olduğunuz çekme egzersizini biliyor musunuz? Bu, barlar yerine sandalyeleri kullanmak için uyarlanmış bir versiyon.

sandalye çekildi

  1. İlk önce iki sandalyeyi yan yana, yaklaşık 2 adımlık bir mesafeye yerleştirmelisiniz.
  2. Ardından, bir sandalye ile diğeri arasına oturun ve her bir sandalyede bir önkolunuzu destekleyin ve bacaklarınız düz ve omurganız dik (düz) olarak yukarı çıkın.
  3. Bu hareketleri tekrarlayın ve çalıştığımız kasların düz çubukta klasik çekmeyi yaptığımız zamankiyle aynı olduğuna dikkat edin.

Bu, kendi ağırlığınızı desteklemeniz gereken bir egzersiz olduğundan, yapılacak kesin bir tekrar sayısı yoktur. Bu yüzden başarısızlık için tekrarlarla 5 set yapın.

Günaydın

Şimdi biraz beliniz üzerinde çalışalım ve bunun için sporda en çok bilinen egzersizlerden biri olan “Günaydın”ı uyarlayalım.

Başlangıçta bu egzersiz, barbell ve yıkayıcılı spor salonlarında yapılır, ancak bu egzersizde, içinde size ağırlık verecek bir şey olan bir sırt çantası ve hatta bir kutu kullanacaksınız.

Günaydın

Böylece sırt çantası veya sırt çantası ile bacaklarınızı paralel ve düz tutun ve gövdenizi öne doğru, dik (düz) bir şekilde kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu hareketi tekrarlıyor ve belinizin çalıştığını hissediyorsanız, bu doğru olduğunun bir işaretidir.

Yaklaşık 5 set 12 tekrar veya vücudunuz durmanızı isteyinceye kadar yapın.

Ters Uzantı

Bu antrenmanı belinizi ve biraz da karnınızı çalıştıracak başka bir egzersizle bitirelim.

Bu alıştırmanın uygulanması çok basittir, talimatlara bakın…

Pekala, daha önce kullandığınız iki sandalyeden birini alın ve vücudunuzdan biraz daha az mesafeyle kanepenizin önüne yerleştirin.

ters uzantı

Her iki ön kolunuzu da koltuk koltuğuna yaslayın ve her iki ayağınızı da koltuk koltuğuna destekleyin. Vücudun mümkün olduğunca düz olmalı, tamam mı?

Ardından kalçalarınızı yukarı doğru hareket ettirerek alt sırtınızı hissedin. Sona geldiğimizden ve vücudun yorgun olduğu için sadece 3 set 8 tekrar yapabilir hatta yapabilirsin.

Sonuç

Buraya kadar geldiğiniz için size teşekkür etmek istiyorum ve sizi de tebrik etmek istiyorum! Sonuçta, herkes spor salonuna gidemese bile odaklanamaz.

Herhangi bir yaralanma olmaması ve daha fazla ayakta durmanız için tüm talimatları doğru bir şekilde izleyin. Herhangi bir sorunuz varsa, aşağıya yorum yapın ve uzman ekibimiz cevap vermekten mutluluk duyacaktır.

Büyük kucaklama ve iyi eğitim!

İçeriği beğendiniz mi? Aşağıdaki Yıldızlara tıklayın ve 1'den 5'e kadar bu içerik için puanınızı bize bildirin!

Ortalama puanı: 4.9
Toplam oy: 10

Coronavirus: Evden Çıkmadan Tam Sırt Eğitimi

İlgili Makaleler

Promosyon Takviyeleri

Daha fazla makale alın

ÜCRETSİZ kazanın 20 tarif içeren bir E-kitap.

E-postanızı yana koyun ve Kas Kütlesi Kazanımı ve Yağ Kaybı için 20 tarif içeren bir e-kitap alın.

Yorumunuzu bırakın!